Cuidar la presión es cuidar la vida

La hipertensión arterial —la llamada "asesina silenciosa"— continúa siendo uno de los principales desafíos de la salud pública mundial. En la Argentina, afecta a más de un tercio de la población adulta y, lo más preocupante, solo uno de cada cuatro hipertensos tiene la presión bien controlada. Esto significa que millones de personas viven durante años con niveles de presión arterial elevados sin saberlo, exponiendo su corazón, su cerebro y sus riñones a un riesgo innecesario.

El mensaje clave es claro: la hipertensión se puede prevenir, controlar e incluso revertir en muchos casos, especialmente cuando se adoptan hábitos saludables de manera sostenida. Los medicamentos son importantes, pero el tratamiento empieza mucho antes: en la mesa, en el movimiento diario y en la forma en que manejamos el estrés.

La alimentación: un aliado esencial

Durante mucho tiempo, el sodio fue considerado el principal enemigo de la presión arterial. Hoy sabemos que el problema no está solo en el salero, sino en la enorme cantidad de sal "oculta" en los alimentos industrializados, panificados, fiambres y comidas rápidas. Reducir ese consumo es uno de los pasos más efectivos para bajar la presión.

El objetivo es consumir menos de 5 gramos de sal al día (una cucharadita pequeña). Puede parecer poco, pero el cambio se logra gradualmente. Usar hierbas, ajo, limón o especias en lugar de sal es un primer paso sencillo y poderoso.

Además de limitar el sodio, conviene aumentar el potasio, presente en frutas y verduras como banana, tomate, espinaca, palta o legumbres. Este mineral ayuda a contrarrestar el efecto del sodio y mejora la función vascular.

Las dietas tipo Mediterránea o DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) son las más recomendadas. Ambas se basan en alimentos frescos, frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, aceite de oliva y pescado, con bajo consumo de carnes rojas y ultraprocesados.

Por el contrario, el exceso de azúcar, grasas trans y alcohol contribuye al desarrollo de obesidad, resistencia a la insulina y disfunción endotelial, todos factores que favorecen la hipertensión.

Lo que bebemos también cuenta

A menudo se presta poca atención a las bebidas, pero lo que tomamos puede influir tanto como lo que comemos. Estudios recientes demostraron que las bebidas azucaradas —gaseosas, jugos industriales y energizantes— aumentan el riesgo cardiovascular incluso en personas jóvenes y con peso normal.

En cambio, el café consumido con moderación (dos o tres tazas diarias, sin azúcar) puede ser beneficioso: mejora la concentración, tiene efecto antioxidante y no eleva la presión de forma significativa en la mayoría de las personas.

También existen aliados naturales menos conocidos: el jugo de remolacha, el té de hibiscus, el jugo de pomelo o la cocoa sin azúcar contienen compuestos que favorecen la salud vascular y pueden ayudar a reducir la presión sistólica de manera modesta pero constante.

Por supuesto, el consumo de alcohol debe limitarse. La evidencia más reciente, basada en estudios genéticos y de causalidad, muestra que no existe un nivel "seguro" de consumo. Cuanto menos, mejor.

Ejercicio: la mejor "polipíldora"

La actividad física regular es uno de los pilares más eficaces y olvidados del tratamiento. Diversos estudios demuestran que 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (caminar rápido, trotar, andar en bicicleta o nadar) pueden reducir la presión arterial entre 4 y 8 mmHg, un efecto comparable al de un fármaco antihipertensivo.

Además, el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda a controlar el peso, fortalece el corazón y reduce la mortalidad cardiovascular hasta en un 60 %.

Los ejercicios de resistencia y fuerza (como bandas elásticas o pesas livianas) también son útiles, y su combinación potencia los beneficios. Incluso los ejercicios isométricos —por ejemplo, apretar una pelota de goma o realizar planchas— demostraron mejorar la presión arterial.

La clave está en la constancia: el mejor ejercicio es el que se puede mantener a largo plazo. Caminar, bailar, subir escaleras o realizar tareas domésticas activas también cuentan.

Grupo de Trabajo Hipertensión Arterial Resistente de la SAHA.

Ante cualquier duda o temor, recuerde siempre conversar con su médico tratante, de modo de consensuar y elegir tratamientos con los que se sienta segura, pero que también le resulten útiles en la terapia de su HTA.